Six étirements à faire assis, sans quitter son bureau

Le meilleur exercice pour un dos assis reste de se lever. Quand ce n’est pas possible, six mouvements simples permettent de rendre un peu de mobilité à ce qui a passé la matinée immobile. Aucun ne demande de matériel, aucun ne demande de se changer.

Avant de commencer

Un étirement ne doit jamais faire mal. On cherche une tension confortable, tenue calmement, pas une douleur qu’on serre les dents pour supporter. Si un mouvement déclenche une douleur vive, un fourmillement ou une décharge dans la jambe, on arrête et on en parle à un professionnel de santé.

Comptez trois minutes pour la série complète. Deux fois par jour vaut mieux qu’une séance longue une fois par semaine.

1. Le dos rond, dos creux, assis

Assis au bord de la chaise, les pieds à plat. Basculez le bassin vers l’avant pour creuser le bas du dos, puis vers l’arrière pour l’arrondir. Le mouvement part du bassin, pas des épaules. Dix allers-retours, lentement.

C’est le mouvement le plus utile de la liste : il remet du mouvement exactement là où la position assise n’en laisse aucun.

2. La rotation sur la chaise

Assis droit, posez la main droite sur le dossier derrière vous et tournez le buste vers la droite. Regardez par-dessus l’épaule. Tenez vingt secondes, respirez, puis changez de côté.

Ne tirez pas sur le dossier pour aller plus loin : la rotation vient du tronc, le bras ne fait qu’accompagner.

3. L’étirement du fessier, jambe croisée

Posez la cheville droite sur le genou gauche, dos droit, puis penchez le buste vers l’avant en gardant le dos long. Vous devez sentir l’étirement dans la fesse droite. Vingt à trente secondes de chaque côté.

C’est souvent le mouvement qui surprend le plus quand on passe ses journées assis.

4. L’ouverture de poitrine

Mains croisées derrière la nuque, coudes ouverts, tirez doucement les coudes vers l’arrière en gonflant la poitrine. Trois respirations lentes.

Contrepoids direct de la position clavier, où tout se referme vers l’avant.

5. Le cou, sans forcer

Laissez l’oreille droite descendre vers l’épaule droite, épaule gauche relâchée vers le bas. Quinze secondes de chaque côté. Ne tournez pas la tête en même temps, et ne tirez surtout pas avec la main.

6. L’extension debout

Celui-ci demande de se lever, et c’est justement l’intérêt. Debout, mains dans le bas du dos, penchez-vous doucement en arrière de quelques degrés. Cinq fois.

Après des heures en flexion, l’extension est le mouvement que le dos n’a pas fait de la journée.

Ce que ces mouvements ne règlent pas

Ils rendent de la mobilité, ils ne compensent pas une assise qui concentre tout le poids au même endroit pendant huit heures. Si la gêne revient toujours au même endroit, c’est le poste qu’il faut regarder avant les étirements : hauteur de siège, position de l’écran, et surtout la surface sur laquelle vous êtes assis.

Voir aussi : rester assis toute la journée, ce que ça change pour le dos.